体重管理年特别科普：偏瘦人群如何科学增重？沛县人民医院为您支招！

海里的红

科学增重 拥抱健康


体重管理不仅是肥胖人群的课题，体重偏瘦（BMI<18.5）同样需要关注！过度消瘦可能引发免疫力下降、骨质疏松、贫血等问题，甚至增加慢性病风险。值此“体重管理年”之际，沛县人民医院结合国家指南与临床经验，为偏瘦人群定制科学增重方案，助您健康增肌、回归理想体态！
01
体重偏瘦≠健康

1. 健康隐患代谢紊乱：消瘦可能伴随营养不良、甲状腺功能亢进或消化系统疾病（如慢性胃炎、肠道吸收障碍）。免疫力下降：蛋白质和能量摄入不足易导致抵抗力降低，增加感染风险。生育影响：女性长期低体重可能引发月经不调、闭经甚至不孕。2. 自我判断标准BMI（体质指数）：BMI=体重/身高²，<18.5即为体重过低。体脂率：成年女性体脂率低于18%、男性低于10%需警惕肌肉流失风险。





02
科学增重四步走

饮食优化：高营养密度优先
热量盈余：每日摄入热量应比消耗多300-500千卡，可通过加餐（如坚果、酸奶）实现。均衡搭配：

蛋白质：鸡蛋、牛奶、鱼虾、豆类（每日1.2-1.5g/kg体重）。健康脂肪：牛油果、橄榄油、深海鱼，避免反式脂肪酸。碳水：全谷物、薯类为主，搭配香蕉、红枣等升糖指数适中的水果。

运动增肌：力量训练是关键
抗阻训练：每周3-4次，重点训练大肌群（如深蹲、卧推、硬拉），每次30-40分钟3。有氧适度：避免长时间跑步、跳绳，可每周1-2次低强度快走或游泳。
作息规律：修复代谢平衡
充足睡眠：每日7-8小时，促进生长激素分泌。减少压力：焦虑、熬夜会加速能量消耗，建议通过冥想、深呼吸调节。医学干预：排查疾病隐患
若饮食运动调整无效，需排查甲亢、糖尿病、慢性感染等疾病。沛县人民医院内分泌科、消化科可提供针对性检查与治疗。

03
增重误区避坑指南

误区1：狂吃高糖高脂食物
蛋糕、炸鸡虽能短期增重，但易引发脂肪肝、高血脂，应选择优质蛋白和复合碳水。误区2：完全拒绝运动
缺乏运动会导致脂肪堆积而非肌肉增长，需结合抗阻训练塑形。误区3：盲目依赖增重保健品
部分产品含激素或非法成分，可能扰乱内分泌，需在医生指导下使用。


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