最近，真的劝你多吃韭菜！

韩金波

春韭菜，大概是除了荠菜之外，受众最广泛的一种“春菜”了。它虽然不像荠菜、马兰头一样，只有春天才能吃到，但毋庸置疑，春天是一年四季中韭菜最为鲜美的时候，有“早春韭菜一束金”的说法。
春韭，为啥一年中最为鲜美？韭菜有哪些营养价值？有哪些值得推荐推荐的吃法？

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春韭，为啥一年中最鲜美？
实践表明，虽然夏天的韭菜不至于“臭”，但的确不如春韭菜鲜甜，这可能主要是与春韭的萌生时间和生长速度有关。
春季气温回升，雨水也逐渐滋润大地，韭菜的生长速度适中，既不会像夏季高温下那样迅速长大变宽，也不会像冬季那样略显细瘦干瘪。春韭的叶片细而肉质肥厚，鲜嫩多汁，正是一年中口感最鲜美的季节。

春韭自带“鲜味”，是因为它富含呈鲜味氨基酸——谷氨酸和天冬氨酸，只需加入少许食盐，和这两种氨基酸结合就能生成谷氨酸钠、天冬氨酸钠，前者是味精的主要成分，后者有很强的增味提鲜作用。
日常烹饪中，除了惯用香葱、香菜等作为最后提鲜增味的点睛之笔，我国一些地方也常撒一层生韭菜碎在汤或菜肴中提鲜。像陕西岐山臊子面，要想美味出彩，除了配料扎实的“臊子”，不可或缺的一定是最后撒上的那一把生韭菜碎。

02
别嫌韭菜有股味儿
营养价值正在于此
■ 含硫化合物有些人吃不惯韭菜，觉得韭菜有股“冲味儿”，和葱、蒜有些类似，又怕吃了口腔气味不好，其实，韭菜这股特殊的味道，正是它有益健康的关键。
韭菜和葱蒜气味类似，是因为其中都含有相对丰富的含硫化合物以及各种挥发性精油。这些含硫化合物，一方面可以帮助这类“辛香”调味菜抗菌抑菌，同时还具有很强的抗氧化作用。
■ 黄酮类化合物
除了富含硫化合物，韭菜还富含黄酮类化合物、甾体皂苷类化合物等，它们在人体内均可起到抗氧化的效果。实验发现，相较其他蔬菜，韭菜的黄酮类化合物总含量可算得上是蔬菜中名列前茅的。这对现代人来说，是相当有益的功效。
现代人饮食偏于精细、重油重盐，加之工作压力大、睡眠时间不足、环境污染、蔬菜摄入没有达到膳食指南推荐量等因素，都对健康产生了不利影响。如果能多补充一些具有抗氧化作用的天然食物，自然再好不过。

■ β-胡萝卜素
此外，韭菜的另一个营养优势在于其β-胡萝卜素的含量相对较高。尽管比不上菠菜（2920ug/100g）这样的胡萝卜素榜首蔬菜，但1596ug/100g的含量，也比油菜（1083ug/100g）、西兰花（151ug/100g）、大白菜（80ug/100g）、菜花（11ug/100g）等常见蔬菜要高。
β-胡萝卜素在体内可以转化为维生素A ，这对改善因用眼过度、摄入维生素A不足引起的干眼症、夜盲症以及皮肤和黏膜的干燥粗糙，都有所帮助。
■ 膳食纤维
韭菜还有一定的通便作用。韭菜的膳食纤维含量为2.4g/100g ，在蔬菜中是相对较高的。丰富的膳食纤维不仅能帮助通便，还能降低肠道中脂肪和糖分的吸收效率，间接对血脂和血糖的控制提供了助力。
如果只是介意韭菜的气味，可以吃完后刷刷牙、喝点茶水或者牛奶，都能帮助去掉含硫化合物带来的味道。

03
一个十分推荐的韭菜吃法
市面上的韭菜通常有两种，一种叶宽、一种叶窄。前者往往叶片相对柔嫩，但辛香味儿、辣味儿不那么突出；后者口感更有韧性，韭菜的辛辣味儿更明显，味儿更“冲”，大家可以根据自己的口味酌情选择。
日常饮食中，韭菜炒鸡蛋应该是很多人的第一选择，但炒鸡蛋时往往用油较多。推荐一个少油盐，且能最大程度保留韭菜鲜甜汁水的做法：韭菜豆腐包。
用料：春韭菜、南豆腐、粉条、鸡蛋；
做法：

• 按正常程序和面，注意面应该稍软；
• 粉条提前温水泡上，泡好后切成 2～3 厘米小段；
• 韭菜洗净切成 1 厘米左右短段，加少许香油拌匀，防止放置期间出汁儿；
• 豆腐切小丁，焯水两分钟去掉豆腥味；
• 鸡蛋打散，不粘锅喷很少的油，将鸡蛋炒散捣碎；
• 将韭菜、豆腐、鸡蛋碎混合，依据个人口味加入调料，拌匀；
• 按正常程序包包子，上锅蒸熟即可。
  

这种做法，韭菜全程不经过高温（蒸包子温度不超过100度），营养损失小、汁水流失少，能充分保留鲜甜口感。再搭配上富含植物蛋白的豆腐和提供动物蛋白的鸡蛋，用粉条增添Q弹的口感，一口下去，简直鲜掉眉毛。


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