低成本抗衰，推荐这个小技巧！在家就能做

灰熊121

网上“背薄一寸，年轻十岁”“练背治垮脸”的说法很流行，许多人都希望通过锻炼背部来改善面部轮廓，达到抗衰老的效果，也有人嗤之以鼻，“脸垮明明是地心引力在作祟，谁能对抗地心引力？”那么，练背究竟能不能抵抗衰老的自然规律？该怎么练背？
01面部形态与背部肌肉有关联
从生理的角度来说，衰老的进程从生长发育高峰期后逐渐开始，而肉眼可见的衰老则从20多岁开始，以面部最为明显——

• 20+时：面部会开始出现动态纹以及皮肤质地纹理的改变。
• 30+时：这个年龄段的衰老迹象更明显和具体，包括鱼尾纹、抬头纹等，颧骨脂肪垫移位、眉毛和脸颊下垂、皮肤色素沉着变化，以及由于皮肤弹性下降、脂肪分布变化、骨量流失等原因，导致下颌线逐渐模糊、不清晰等。
• 50岁左右：此时衰老加剧更突出，面部全部轮廓整体逐渐开始向下走。
  

背部肌肉与面部形态有着一定关联。从人体解剖学角度来说，人体是一个平衡的有机整体，各部位相互协同、相互拮抗，肌肉亦有协同肌和拮抗肌的说法。人体的背部与面部通过一系列肌肉与筋膜结构，形成了联动机制。一个强壮的背部肌肉，不仅能让人拥有优美的背部线条，还能有助于保持面部肌肉的紧张度。正常状态下，健康有力的背肌，会将眉拱以上额、顶部的皮肤和筋膜向后拉紧，让人看上去很挺拔。

02练背对“垮脸”有改善作用
■ 增强后表链练背可紧致后背肌群，加速“后表链”（“后表链”一词代指身体背面的肌肉群，特别是竖脊肌、臀部肌群、腘绳肌以及小腿肌群。）的生物力学传导。当后背肌肉紧致有力，其产生的力量可沿着后表链这条“传送带”向上传递，提拉面部表情肌，改善法令纹。需要注意的是，虽然背部与面部通过后表链关联，但仅靠练背难以完全实现对面部紧致感的提升。正确的理解应是通过练背改善含胸、头前引等不良体态，使颈阔肌恢复正常支撑力，从而改善面部下垂状态。■ 恢复脊柱生理曲度在练习背部时，无论我们发力是否正确，都需要挺直腰背，这个时候，我们的脊柱生理曲度是处在一个很正确的状态，练习时背部的肌群发力，尤其是竖脊肌激活的状态下去练习背部，胸廓前部、颈前侧的肌张力、筋膜强度都得到了恢复。通过系统的背部训练，能够增强背部肌肉力量与稳定性，有效纠正头前引、含胸、驼背等不良姿态的问题。■ 打开胸廓练背过程中胸廓的打开极为关键，胸廓犹如面部肌肉的重要支撑平台，练背使胸廓获得良好的承托力，能够让被拉长而松弛的颈阔肌恢复紧致状态，从而有效改善非脂肪性双下巴，使下颌线更加清晰。综上所述，背部功能性训练对于改善面部松弛下垂有一定的作用。03
4个简单的练背动作居家就能练
■ 俯卧两头起动作要领：平整的地面铺上瑜伽垫，俯卧于瑜伽垫上，腹部贴地，头、四肢向上抬起，俯身时吸气，挺身时呼气。
每次进行10—15个，进行4—6组。组间休息时间为30—45秒左右。

■ 俯身收缩俯身收缩是健身动作中背部肌肉进行俯身收缩时，需要保持俯身姿势。背部挺直，然后通过收缩背部肌肉，将肩胛骨向中间靠拢，感受背部的紧张和收缩。动作要领：

• 平整的地面铺上瑜伽垫，俯卧于瑜伽垫上，腹部贴地，头、四肢向上抬起，双手握住毛巾两头，双臂前伸至与身体呈Y字，同时保持双肩放松，夹紧双肘。
• 后缩手臂至与身体呈W字，感受中背部肌肉发力，以及背部中间的挤压感。
• 手臂前伸时吸气，后缩时呼气。
  

每次进行10—15个，进行4—6组。组间休息时间为30—45秒左右。

■ 俯身单臂划船这个动作可以锻炼以下肌肉：背阔肌、肱二头肌、背部三角肌、三角肌后束、大三角肌、斜方肌和背部斜方肌。动作要领：

• 用双脚把阻力带的一端固定在地板上，另一端握在手中。
• 臂略微弯曲，躯干向前弯曲，同时用一只手扶住椅子。
• 握住阻力带的手臂自然垂下，开始呼气，用力将阻力带推向身体，吸气并恢复到起始姿势。
  

每次进行10—15个，进行4—6组。组间休息时间为30—45秒左右。

■ 俯身持铃划船哑铃俯身划船主要锻炼背阔肌，其次锻炼的是斜方肌、菱形肌、三角肌后束、肱二头肌、前臂屈肌和伸肌。动作要领：

• 腰部略微弯曲，躯干向前倾斜（角度略高于地面平行线，但小于30度）；双膝略微弯曲，头部朝前。收缩腰部肌肉并保持这个姿势，直到完成一组；双手各拿一个哑铃，手掌相互平行。
• 将两个哑铃拉到腰部位置，肘部不要伸向两侧。俯身并将哑铃拉到腰部的同时，双肘沿着身体的线条向后拉向躯干。双腿距离要比肩宽窄一些，这样臀部就不会干扰到动作或接触到哑铃。
• 放下哑铃时吸气，举起哑铃时呼气。
  

每次进行10—15个，进行4—6组。组间休息时间为30—45秒左右。

以上这几个健身动作，保持2—3天锻炼一次的频率，可以激活身体背部肌群，增强基础代谢率，低成本抗衰。人的衰老是一个复杂的过程，涉及多种因素的影响，单单仅靠练背是很难实现抗衰，留住青春的，效果也是非常有限的，但长期、规律的运动的确能一定程度延缓衰老，让我们更年轻，所以不妨来运动起来吧。


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