沛县人·明天起，请提前一小时吃早餐！

孙德海

早餐对于健康的重要性不用多说而最近的一项研究又为吃早餐的好习惯上分

早餐这样吃会加速衰老
2024年6月《食品与功能》期刊上发表的一项研究：
研究分析了16531名参与者，平均年龄为46.5岁，并计算他们的表型年龄（注：表型年龄不是时间顺序年龄，而是一种可靠的生物年龄测量方法），以反映他们身体的实际年龄。

研究截图
研究发现：
与早上6点14分吃早餐的人相比，10点26分才开始吃第一餐的人表现出更大的生物年龄，加速衰老的发生率增加25%。

研究人员表示：
根据早餐的定义，不晚于上午10点；那些超过上午10点才吃早餐的人，可被认为是不吃早餐者。

结果表明：
不吃早餐或者早餐吃得晚的人，会加速衰老。


吃早餐的黄金时间

2023年刊发在《国际流行病学杂志》的一项涵盖超10万人的研究发现：

与习惯早晨8点前吃早餐的人相比，9点之后吃早饭的人患上2型糖尿病的概率更高，高出59%！

所以，提早1小时吃早餐，早晨8点前吃早餐，2型糖尿病远离你。

早餐这么吃才有营养

早餐要记住一个搭配公式：“1+1+1+1”。

也就是谷薯类+蔬果类+动物性食物（肉鱼蛋奶）+豆类/坚果。早餐最好要包含以上4类食物中的3类及以上。

针对很多人经常吃的6种传统早餐，营养师也给出了营养升级调整方案：

01鸡蛋灌饼：有蛋白有碳水，但蔬菜有点少
建议：搭配一份清淡的蔬菜，然后配一杯牛奶或酸奶。
02杂粮煎饼：有杂粮有鸡蛋，但薄脆油太多
建议：薄脆选择不加，少抹点酱，再多加些生菜或者自己带一个番茄，配一杯牛奶。
03油条豆浆：豆制品饱腹感强，但油条油太多
建议：一杯豆浆、半根油条足矣，再来一份清淡的蔬菜沙拉，加一个鸡蛋。
04包子+粥：有干有稀，缺少蛋白质和蔬菜
建议：粥最好是杂粮粥，包子可以荤素搭配，再搭配一个沙拉、鸡蛋。
05面包+咖啡：营养单一、缺乏蔬果和蛋白质
建议：面包最好选择不加糖、脂肪含量较低的，咖啡选择不加糖的。可以再搭配一个鸡蛋，一份果仁，一份青菜。
06饼干+牛奶/酸奶：碳水质量低、糖油较高
建议：搭配一个鸡蛋或几块肉，一份田园时蔬，营养能改善很多。

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